Mitä söisin tänään? Kysymys, mikä pyörii päivittäin mielessä ja sen pohtiminen vie turhan paljon energiaa arjen keskellä ja nälkäisenä monesti päädytään joko naposteluun kunnollisen aterian sijaan tai pikaruokaan, josta ei kroppa saa mitään hyödyllisiä ravintoaineita.
Itse olen jo pitkään harrastanut mealpreppausta, jolloin tuota kysymystä ei tarvinnut pohtia kuin kerran viikossa. Mutta alkuvuodesta oma maailma mullistui, kun päätin kokeilla kiertävää ruokalistaa.
Kiertävä ruokalista tarkoittaa sitä, että suunnitellaan ruokalistan neljäksi-kuudeksi viikoksi ja aina kun päätsään listan loppuun, aloitetaan se alusta. Samaa listaa voi noudattaa vaikka vuoden, jolloin sitä "mitä tänään syötäisiin" ei käytännössä tarvitse enään miettiä juuri koskaan. Eikö kuulosta mahtavalta?!
Listaan voi kerätä omia lempiruokia ja ripotella vaikka joukkoon joitain uusia reseptejä tai vaikka kala-/kasvisruokia, jos niitä ei meinaa muista arjessa syödä riittävästi.
Alle olen listannut vielä muutamia asioita kiertävän ruokalistan hyödyistä, sekä kopion omasta kiertävästä ruokalistasta, minkä voit napata sellaisenaan omaan käytön tai käyttää mallina oman kiertävän ruokalistan suunnittelussa.
Kiertävästä ruokalistasta monesti löytyy 14-24 eri ruokaa. Muistele viimeistä kuukautta, kuinka montaa eri ruokaa olet kokannut? Tuskin yli 20!
Kun suunnittelee ruokalistan etukäteen on helpompaa pitää huolen siitä, että se on monipuolinen. Voit vuorotella eri pääraaka-aineita, kuten kalaa, kanaa, kasviksia ja nautaa. Sen lisäksi kannattaa myös suunnitella ruokia eri valmistustapojen mukaan ja vuorotella esimerkiksi keittoja, uuniruokia ja yhden pannun ruokia.
Kun ruokalista on valmiiksi mietitty riittävän moneksi viikoksi, ruokien pohtimiseen, kauppalappujen kirjoittamiseen ja kaupassa käymiseen menee huomattavasti vähemmän aikaa. Myös useampia ruokia voi valmistaa kerralla ja ns. "mealprepata". Kun ruokia tekee isompia annoksia kerralla useammaksi päiväksi, siinä myös säästää ajan lisäksi rahaa.
Aina ennakointi ei onnistu ja tuleekin yllättäviä menoja, jolloin ei vain ehdi kokata, sen varalle kannattaa pitää pakastimessa nopeasti sulatettavia aterioita. Joskus saattaa myös iskeä vaikka pizzahimo, sitäkään ei välttämättä tarvitse vain ohittaa vaan voi hyvin mielin tilata itselleen pizzan ja seuraavana päivänä palata kiertävään ruokalistaan.
Alta löydät valmiin 4 viikon kiertävän ruokalistan, josta löytyy 16 eri ruokaa. Ruokalista on suunniteltu yhdelle hengelle, joka syö 2 lämmintä ateriaa päivässä ja jokaisesta ruoasta saa noin 3-4 annosta, eli 4 eri ruokalajia per viikko.
Helpottaakseen homman ruokalistan vierestä löytyy myös ostoslista, jossa on kaikki sille viikolle tarvittavat ainekset pää-aterioille.
Tästä helpommaksi ei ruoanlaitto mene!
Listaa voi myös muokkailla oman maun mukaan tai esimerkiksi tuplata määriä, jos taloudessa on enemmän syöjiä.
Kana-pasta salaatti (3 annosta)
Kalapyörykkäpeltti (3 annosta)
Jauhelihapasta (4 annosta)
Riisi tofulla ja parsakaalilla (4 annosta)
Valmistus:
Keitä pasta ja paista kanasuikaleet.
Pilko avokado, tomaatit ja kurkku.
Sekoita kaikki ainekset yhteen.
Valmistus:
Paista uunissa 225 asteessa n. 25 min
Valmistus:
Keitä pasta, paista jauheliha ja sipulit, mausta.
Sekoita pastat jauhelihan sekaan.
Tarjoile vihersalaatin kanssa.
Valmistus:
Keitä riisi, pilko tofu. Huuhtele parsakaali ja pilko paloiksi. Paista tofu ja parsakaalipalat. Mausta soijakastikkeella.
Riisi jauhelihakastikkeella (4 annosta)
Bulgur ja kanawokki (3 annosta)
Linssikeitto ( 4 annosta)
Tonnikalanuudelit (3 annosta)
Valmistus:
Keitä riisit.
Valuta pavut ja pilko paprikan.
Paista jauhelihat, lisää joukkoon sipulikuutioita, paprikan ja pavut. Paista vielä hetken ja lisää paseerattu tomaatti ja mausteet joukkoon.
Haudota hetken kannen alla miedolla lämmöllä.
Valmistus:
Keitä bulgur.
Paista kanasuikaleet ja wok vihannekset, lisää mausteet.
Valmistus:
Huuhdele punaistet linssit ja pilko porkkanat.
Keitä noin 20 min ja lisää joukkoon liemikuutiot ja tomaattimurska ja garam masala mauste, keitä vielä 5 min. Soseuta sauvasekoittimella lopuksi.
Valmistus:
Paista herne-maissi-paprikaa, kiehauta samalla vedenkeittimessä vesi.
Lisää pannulle 2 pussia nuudeleita mausteineen ja kaada päälle vesi. Haudota hetken kannen alla ja sekoita. Lisää joukkoon 2 purkkia valutettua tonnikalaa. Mausta sweet chili kastikkeella.
Kana-hernepasta (3 annosta)
Sosekeitto raejuustolla (4 annosta)
Lohikiusaus (4 annosta)
Valmistus:
Keitä pasta. Paista kanasuikaleet, lisää herneet.
Lisää ruokakerma ja mausteet. Haudota hetken miedolla lämmöllä kannen alla ja pilko samalla kurkku, tomaatit ja jäävuorisalaatin.
Valmistus:
Keitä kasvissekoitukset noin 15 min. Lisää joukkoon liemikuutiot ja tomaattimurska.
Tarjoile raejuuston kanssa.
Valmistus:
Kaada uunivuokaan peruna-sipulisekoituksen ja lohisuikaleet, lisää mausteet ja sekoita.
Kaada päälle soijajuomaa.
Kypsennä 200 asteessa n. 50 minuuttia.
Kalakeitto (3 annosta)
Jauhelihakiusaus (4 annosta)
Kanafileet ja ruusukaalit (3 annosta)
Pinaatti-fetapinaatti (4 annosta)
Valmistus:
Kuullota sipulikuutiot tilkassa öljyä. Lisää vesi, peruna & juuressekoitus ja mausteet. Keitä 10 minuuttia.
Lisää kattilaan kalakuutiot ja keitä vielä 5 min.
Lisää joukkoon soijajuoma ja kiehauta.
Valmistus:
Paloittele paprika. Paista jauheliha ja lisää paprika ja mausteet joukkoon. Kaada peruna-sipulisekoitusta uunivuokaan. Mausta suolalla. Levitä päälle jauheliha-paprikaseos ja sekoita. Kaada päälle ruokakermat.
Kypsennä uunissa 225 asteessa n. 50 minuuttia.
Valmistus:
Keitä riisi. Paista pannulla kanafileet, mausta suolalla, pippurilla ja broilerimausteen.
Leikkaa ruusukaaleista kannat pois. Levitä pellille ja mausta rypsiöljyllä, suolalla ja pippurilla.
Paahda ruusukaalit uunissa 200 asteessa noin 10 minuuttia.
Valmistus:
Keitä pasta. Sulata pinaatti pannulla ja lisää hieman pastan keitinvettä, lisää fetajuustokuutiot joukkoon ja lopuksi lisää myös pastat pannulle ja sekoita hyvin.
Mitä söisin tänään? Kysymys, mikä pyörii päivittäin mielessä ja sen pohtiminen vie turhan paljon energiaa arjen keskellä ja nälkäisenä monesti päädytään joko naposteluun kunnollisen aterian sijaan tai pikaruokaan, josta ei kroppa saa mitään hyödyllisiä ravintoaineita.
Vuonna 2013 Riki Ogasawaran suorittamassa tutkimuksessa ihmiset jaettiin kahteen ryhmään. Molemmissa ryhmissä tehtiin penkkipunnerruksia 3x10 kolmena päivänä viikossa. Ensimmäinen ryhmä harjoitteli säännöllisesti koko 24 viikon ajan, toinen ryhmä taas harjoitteli 9 viikon sykleissä joista 6 viikkoa harjoiteltiin ja 3 viikkoa levättiin.
Kuka ei tykkäis pastasta? Tässä on helppo, nopea ja terveellinen tonnikalapasta resepti, joka valmistuu vartissa!
Olet varmasti kuullut sanonnan "kunto kasvaa levossa". Tässä postauksessa käydään läpi mistä tämä sanonta tulee ja miten palautua liikunnasta.